Рейтинги
Вы когда-нибудь сознательно отказывались от чехла или защитного стекла для дорогого гаджета? Или может экспериментировали с топливом для своей машины? Из серии, а что будет, если залить дизель в бензобак? Звучит как чушь, правда?
Но я не сошла с ума, ведь каждый день я вижу, как люди абсолютно сознательно «заправляют» свое тело канцерогенами, избытком сахара и алкоголем.
Светлана Зверева Провизор, нутрициолог (ПМГМУ им. Сеченова), автор мгновенного бестселлера 2025 «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье», опыт работы на фармацевтическом рынке более 15 лет.
Мы склонны относиться к собственному телу как к некой константе, данной нам по умолчанию и не требующей, казалось бы, никаких особых вложений.
Особенно в юности — ощущение, что ты совершенный биологический механизм, и тело будет работать бесперебойно на любом «топливе» и без какого-либо «технического» обслуживания.
Однако, если мы посмотрим на что-то материальное и для нас ценное — вроде телефона, машины или даже домашнего питомца — подход меняется кардинально. Мы инстинктивно приобретаем для дорогого гаджета качественный, долговечный чехол, заправляем машину исключительно подходящим топливом, своевременно проходим техобслуживание и чутко реагируем на каждую загоревшуюся лампочку на приборной панели. Заботясь о питомце, мы не поскупимся на премиальный корм, удобную лежанку и, безусловно, не пренебрежем вакцинацией и ветеринаром. Буквально на днях в разговоре с коллегой, услышала от нее фразу «мы с Пусей каждый год — как штык — к ветеринару на чек-ап и вакцинацию», при этом на диспансеризации она не была лет 5 по ее словам.
-15% Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье 829 ₽
Когда речь заходит о нас самих, эта логика абсолютной заботы удивительным образом испаряется, уступая место принципу «едем, пока не сломается».
Конечно, многое родом из детства: культура питания в семье, например, где родители работали сутками и питались тем, что было доступно, редко закладывает привычку собирать на тарелке «радугу» или считать количество белка. Или наоборот, если были ультиматумы «пока не съешь, из-за стола не выйдешь» — тоже не способствует здоровым отношениям с едой и не учит слушать сигналы тела.
При этом законы, по которым функционирует наш организм, объективны и неумолимы, также как законы физики.
В нутрициологии существуют свои, вполне конкретные «правила эксплуатации», и первое из них — это адекватное поступление макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов (БЖУ). Их количество — понятная расчетная величина, зависящая от вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности, и существует множество онлайн-калькуляторов, позволяющих определить её с высокой точностью.
Например, health-diet.ru
Несоблюдение первого закона ведет к таким дисбалансам как лишний вес (при избытке калорий и чаще всего — рафинированных углеводов, хотя можно перебрать и жирами, и белками), выпадение волос и потеря мышц (нехватка белка), сухость кожи, гормональные нарушения (нехватка здоровых незаменимых жиров).
Второй закон питания, ничуть не уступающий первому по значимости, гласит, что организм нуждается не только в «строительном материале» и «топливе», но и в дирижерах биохимических процессов — кофакторах или микронутриентах. Для того чтобы обмен веществ работал слаженно — как задумано природой — необходимы витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты, различные аминокислоты и антиоксиданты, объединенные термином микронутриенты.
Парадокс современного мира, зафиксированный экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и учеными Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, заключается в том, что получить их в полном объеме исключительно из пищи, не перебрав при этом калорий, фактически невозможно. Чтобы «вместить» в дневной рацион все необходимые элементы нам пришлось бы потреблять порядка 4-6 тысяч калорий в сутки, что с учетом нашей низкой физактивности неизбежно привело бы к ожирению, а точнее и приводит, ведь эпидемию избыточного веса мы наблюдаем повсеместно.
Какие же принципы помогут нам с одной стороны питаться сбалансированно, а с другой — получать наибольшую часть микронутриентов из собственной тарелки?
1. Начнем с макронутриентов — с КБЖУ. Если нет желания вести скрупулезные расчеты калорий и проводить взвешивания еды, поможет правило «Гарвардской тарелки». Эта модель, разработанная в школе питания при университете Гарварда (поэтому и называется эта тарелка «Гарвардская»), предлагает визуально делить тарелку на три неравные части: половину должны занимать овощи и зелень, четверть — цельнозерновые продукты (длинные углеводы), и оставшуюся четверть — качественный белок. Причем растительные и животные источники белка лучше не смешивать, так как в растительных источниках белка, например, в бобовых, содержатся вещества, блокирующие ферменты для расщепления животного белка. Здоровые жиры могут быть ложкой масла, которым вы полили овощи, или масло гхи, добавленное в кус-кус или гречку. Чтобы измерить порции можно пользоваться подручными «инструментами»: порция мяса или рыбы, сравнимая с размером вашей ладони, кусочек сыра толщиной с указательный палец или масло размером с фалангу большого пальца.
2. Второй принцип — правило радуги, заключающийся в максимальном разнообразии растительной пищи, окрашенной в яркие природные цвета, каждый из которых сигнализирует об уникальном наборе фитонутриентов. Пусть в вашей тарелке встречаются как простая морковь со свеклой, болгарский перец, тыква, брокколи, баклажаны, авокадо, киви, черника, виноград, так и более экзотичные манго, ананас, личи, кумкват, айва, создавая палитру здоровья. Чем больше цветов в каждый прием пищи — тем полезнее.
3. Следующий принцип — клетчатка. Эволюционно наш организм, будучи всеядным, гораздо лучше приспособлен к изобилию растительной пищи, нежели к частому потреблению мяса. И здесь кроется важный нюанс: съев условный салат из огурца и помидора, вы не получаете даже суточной нормы клетчатки. ВОЗ и ФИЦ Питания дают рекомендацию на потребление не менее 25 граммов клетчатки в день, что требует присутствия в рационе значительного объема самой разнообразной зелени, богатой как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами. Растворимая клетчатка (например, в горохе, яблоках, апельсинах, моркови, капусте) замедляет всасывание глюкозы и жира, обеспечивая длительное насыщение и энергию без резких скачков, в то время как нерастворимая (содержащаяся в кабачках, шпинате, сельдерее и отрубях) работает как сорбент для кишечника. Клетчатка — это не просто «балласт», а мощнейший инструмент, дающий и сытость, и защищающий от скачков глюкозы и приступов «волчьего голода», но самое главное — способствующий балансу микробиоты, которая влияет на множество процессов, включая влияние и на мозг, и на кожу. Добавляйте порцию овощей перед каждым приемом пищи — вы удивитесь, как этот простой лайфхак улучшит работу ЖКТ.
4. Ещё один принцип это «голод — лучшая приправа». Испытывать чувство легкого, здорового голода перед едой — абсолютно нормально и физиологично. Это состояние, предвкушение пищи, обостряет восприятие вкуса. Кроме того, голод позволяет лучше чувствовать насыщение и запускает работу ферментов и выброс необходимых для пищеварения соков.
5. Логично вытекающий отсюда пятый принцип заключается в осознанном потреблении. Если во время еды ваше внимание поглощено гаджетами, телевизором или беседой, вы не чувствуете еду, а значит, мозг с опозданием получает сигнал о насыщении, что почти гарантированно ведет к перееданию. Наибольшее удовольствие приносит именно первый «кусь», сделанный на пике голода, и, концентрируясь на еде, вы насыщаетесь гораздо меньшим количеством пищи, получая при этом большее наслаждение. Замедлитесь в самом начале, прочувствуйте всю палитру вкусов.
6. Но что делать, если чувство меры вас все же подвело? Вспоминается мудрое замечание классика о том, что, встав из-за стола голодным, вы насытились, сытым — переели, а объевшимся — отравились.
ВСТАВ ИЗ-ЗА СТОЛА ГОЛОДНЫМ — ВЫ НАЕЛИСЬ; ЕСЛИ ВЫ ВСТАЕТЕ, НАЕВШИСЬ — ВЫ ПЕРЕЕЛИ. ЕСЛИ ВСТАЕТЕ ПЕРЕЕВШИ — ВЫ ОТРАВИЛИСЬ
А.П. Чехов
Шестой принцип — это активное искупление «греха чревоугодия». Вопреки желанию принять горизонтальное положение, лучшим решением станет легкая пятнадцатиминутная прогулка. Исследования подтверждают, что движение, совершённое вскоре после еды, стимулирует перистальтику и ускоряет эвакуацию пищи из желудка, а главное — помогает мышцам утилизировать поступившую в кровь глюкозу, стабилизируя состояние и предотвращая её резкие пики, которые так губительны для сосудов и общего самочувствия. Физическая же нагрузка в целом (не после обильной еды, конечно) оказывает комплексное оздоравливающее влияние на весь желудочно-кишечный тракт.
7. Наконец, седьмой, фундаментальный принцип, венчающий эту систему, — это восприятие питания не как сиюминутного удовлетворения, а как долгосрочной инвестиции. Мы восхищаемся долговечностью старинных механизмов, которые, благодаря бережному уходу и использованию качественных материалов, служат десятилетиями. Наше тело — самый сложный и совершенный из всех существующих механизмов, и оно заслуживает не меньше, а куда больше уважения, внимания и осознанной заботы, которую мы столь щедро и разумно дарим бездушным, по сути, предметам. Каждый прием пищи — это не просто утоление голода, а точка принятия стратегического решения о том, на каком топливе и с каким обслуживанием наш «автомобиль» продолжит свой путь. И от того, насколько адекватными будут эти решения сегодня, напрямую зависит, насколько безотказно и комфортно он прослужит нам долгие годы.
