Рейтинги
Давайте обсудим название книги «В движении к себе». Какое значение несет словосочетание «к себе»? Есть ли в нем скрытый смысл, и почему автор решила сделать на этом акцент? Ведь если присмотреться к обложке, эти слова даже выделены отдельно. Расскажите, какой смысл заложен в этом акценте?
Название книги возникло из её главной тематики — физической активности. Однако мы хотели подчеркнуть, что эта книга не просто о тренировках. Ведь существует множество книг для спортсменов, преподавателей физкультуры или тех, кто стремится изменить своё тело, часто из-за недовольства собой.
В нашем случае важно было показать, что физическая активность — это не только способ что-то в себе изменить. Тренировки могут быть гораздо большим: они помогают обрести себя. Речь идёт не только о физическом здоровье, но и о психическом благополучии. Тренировки дают нам рутину, которая позволяет заземлиться, найти опору в повседневной жизни и двигаться к своим целям, в том числе через связь с собственным телом.
Мы хотели донести, что движение — это прежде всего поддержка. Оно помогает нам не бороться с собой, а находить гармонию и двигаться вперёд. Именно поэтому в названии сделали акцент на словах «к себе». Это отражает суть книги: тренировки как путь к самопознанию, принятию и внутренней силе.
Что такое физическая активность?
Распространённый миф гласит: если на следующий день после тренировки не болят мышцы или если тебе легко сесть на скамейку в раздевалке, значит, тренировка прошла «неправильно». На самом деле это заблуждение. В книге я подробно раскрываю эту тему в нескольких главах, но попробую кратко объяснить здесь.
Физическая активность бывает двух видов: тренировочная и нетренировочная. Тренировочная активность — это то, что мы делаем во время запланированных тренировок: прогрессируем, выстраиваем рутину, постепенно увеличиваем нагрузку. Это важная часть, особенно если мы хотим достичь конкретных целей, таких как укрепление мышц или улучшение выносливости.
Но есть ещё нетренировочная физическая активность, которую мы часто недооцениваем. Например, как мы добираемся до места тренировки: пешком или на такси? Поднимаемся ли мы по лестнице или едем на эскалаторе? Даже жестикуляция во время разговора — это тоже активность! Каждое движение в нашей жизни имеет значение и приносит пользу.
Для человека, который не занимается спортом профессионально, не всегда нужно разделять эти виды активности. Главное — двигаться, и это уже хорошо. Однако если мы хотим получить конкретные бонусы от тренировок, важно выстроить их в регулярную рутину. Одноразовая нагрузка, даже самая интенсивная, не принесёт глобальных изменений. Да, мы потратим энергию, получим эмоциональное удовольствие (например, от того, что подняли 30 книг), но наше тело не станет сильнее за один раз.
Зато если бы мы, например, работали курьерами и каждый день носили книги по сугробам, наше тело постепенно адаптировалось бы к этой нагрузке. Сердце стало бы мощнее, лёгкие начали бы «качать» воздух, как меха, и мы могли бы легко взойти на Эльбрус, получив от этого огромное удовольствие.
Когда мы говорим об активности, важно помнить три момента:
- Получаем ли мы от движения удовольствие?
- Делаем ли мы это регулярно?
- Прогрессируем ли мы в своих тренировках?
Давайте поговорим немного о книге и её оформлении. Мне бросилось в глаза, что оглавление достаточно большое и содержит очень детализированные пункты и главы. Скажите, почему был выбран именно такой подход? Можно ли считать эту книгу настольной? Как правильно с ней работать? И зачем понадобилось такое подробное оглавление?
Да, это действительно важный момент, и такой подход был продуман специально. Книга состоит из большого количества разделов, но она не является художественным произведением, где необходимо последовательно читать каждую главу, чтобы понять суть. Хотя в ней есть логика перехода от одной главы к другой, и её можно прочитать от начала до конца, она также позволяет открывать любой интересующий вопрос или пункт из оглавления отдельно.
Книга писалась три года, и за это время мы активно собирали вопросы, которые чаще всего задают тренеры, участники моих лекций и подписчики. Мы проводили опросы, анализировали интересы аудитории и учитывали реальные потребности людей. Я также много времени посвятила лекциям на различных проектах, что помогло собрать ещё больше полезных данных.
Все эти материалы легли в основу книги, превратив её в цельное произведение, где каждая часть имеет свой смысл и практическую ценность. Мне очень приятно, что вы отметили этот момент!
На мой взгляд, книга получилась отличной настольной книгой. Она особенно подойдёт тем, кому иногда бывает трудно собраться, найти нужные слова поддержки для себя или справиться с внутренними сомнениями. Через оглавление можно легко найти конкретный раздел, который окажется актуальным именно в данный момент. В нём будут именно те слова, которые человеку нужно услышать, чтобы сегодня сделать шаг навстречу заботе о себе.
Итак, мы плавно подошли к теме поддержки и мотивации себя. Почему фразы вроде «соберись», «встряхнись», «давай, не ленись» оказываются совершенно неэффективными?
В книге есть отличная глава, посвящённая этой теме, но я хотела бы кратко остановиться на ней и здесь. Мы все очень разные, и у каждого своя уникальная история, связанная с физической активностью. Кто-то вырос в семьях, где спорт и движение были неотъемлемой частью жизни: регулярные прогулки, активные выходные или занятия в спортивных секциях. У таких людей часто остаётся позитивный опыт — они получают удовольствие от тренировок, испытывают прилив дофамина во время движения, как дети, радуются новым видам активности. Они легко пробуют что-то новое: сегодня лыжи, завтра танцы, послезавтра силовые тренировки. Для них движение — это естественная радость.
Но есть и другие люди. Те, кто с детства сталкивался с запугиванием или ограничениями. Например, их постоянно освобождали от уроков физкультуры в школе, или кто-то однажды сказал им: «У тебя сколиоз». И человек, возможно, до 40 лет живёт с этим убеждением, хотя у 90% людей, считающих, что у них сколиоз, его на самом деле нет. Просто школьная медсестра однажды обронила эту фразу, и она закрепилась в сознании. А ещё бывает, что у человека был негативный опыт в спортивных секциях: тренер давил амбициями, а ребёнку это совсем не нравилось.
Для таких людей физическая активность — это не удовольствие. Это не то, что можно начать легко и быстро. Это требует огромных усилий, это вызывает стресс для психики и тела. И если сказать таким людям: «Соберись! Просто начни!», — это не поможет. Наоборот, такие фразы могут звучать демотивирующе. Человек начинает чувствовать себя ещё более немощным, неспособным, неполноценным. Он думает: «Если я не могу так же легко пойти в зал, значит, это точно не для меня».
Я часто встречаю людей, которые, узнав, что я тренер, говорят: «Ой, это не для меня. Я никогда не смогу. Это вообще не моё». Или: «У меня подруга ходит в зал, а я точно не смогу». Они заранее отказываются, считая, что это недоступно или неинтересно. К сожалению, таких людей много. И подобные фразы вроде «соберись» или «давай, не ленись» только усугубляют их внутреннее сопротивление.
Не всем нужен кнут. Очень часто нам необходим пряник — в виде заботы о себе, удовольствия от процесса и мягкого подхода. Именно об этом я всегда буду повторять.
Как сохранить позитивный настрой и вдохновение, чтобы не оказаться на эмоциональных качелях — то вдохновение, то срыв — и не потерять связь с собой?
Позволю себе признать: удовольствие, вдохновение и внутренний огонь мотивации не всегда сопровождают нас. Это абсолютно нормально. Мы не обязаны каждый раз получать удовольствие от тренировки или чувствовать прилив вдохновения — так бывает не всегда. Но разве мы ежедневно с радостью чистим зубы? Или каждый раз идём в душ с особым наслаждением?
Часто мы делаем эти вещи просто потому, что они стали частью нашей рутины. Мы понимаем их важность и выполняем, даже если не испытываем особого удовольствия. Иногда, например, я могу подольше постоять в душе, насладиться процессом, особенно если куплю вкусный гель для душа. А иногда это просто быстрое, механическое действие — и этого достаточно.
То же самое касается тренировок. Бывают дни, когда я получаю огромное удовольствие: покупаю новый спортивный костюм, радуюсь каждому движению и после тренировки чувствую глубокое удовлетворение. Но бывают и другие дни. Когда настроение не очень, я могу сделать тренировку короче или проще, но всё равно достаточно, чтобы сохранить прогресс. Да, возможно, без особого удовольствия, но с дисциплиной. Потому что я знаю: это часть моего пути, и рутина — это то, что помогает двигаться вперёд, даже когда вдохновение временно покидает нас.
Мы начали внедрять небольшие физические упражнения, простые шаги к активности. Но то, что легко делать, так же легко и не делать. И вот мы оказываемся на этой развилке: как себя поддержать, чтобы не скатиться в сторону «не делать»? Есть ли какие-то лайфхаки или практические советы?
В книге я описываю так называемое «правило двух дней». Когда вы создали для себя систему рутины, можно позволить себе пропустить один раз, но ни в коем случае не два. Это действительно работает: если вы пропускаете дважды, вернуться становится гораздо сложнее. В книге это правило даже проиллюстрировано красивой картиночкой, чтобы было наглядно и запоминалось лучше.
Это прекрасный вопрос — как поддержать себя, чтобы не сбиться с пути? Лайфхаков существует множество, но важно понимать: они работают у каждого по-своему. Например, для кого-то отличной поддержкой станет социум. Мой муж недавно проходил курс по скалолазанию, и там он познакомился с ребятами. Он сразу сказал им: «Я буду с вами ездить на скалодром». Теперь они поддерживают его, пишут ему, зовут с собой. Даже если ему не хочется, он говорит: «Ну, я уже обещал ребятам, надо ехать». Вот так социальные связи становятся мощным мотиватором.
Для других людей поддержкой может стать ведение дневников или планеров. Кому-то это очень нравится, помогает структурировать процесс и видеть прогресс. Но есть и те, кому такой подход не подходит, и это тоже нормально.
Ещё один вариант — семейные тренировки. Когда вся семья занимается вместе, это создаёт особую атмосферу поддержки и радости. А кто-то мотивируется результатами: например, человек ставит перед собой цель — научиться делать стойку на руках или укрепить пресс. Он понимает, что для достижения этой цели нужно регулярно тренироваться, и это помогает ему не пропускать занятия.
Кроме того, роль тренера тоже может быть важной. Хороший тренер находит подход к каждому, помогает проговорить сложные моменты, поддерживает и помогает выстроить удобный график. Для кого-то сам факт наличия тренера становится дополнительной мотивацией.
Таким образом, лайфхаки индивидуальны. Главное — найти то, что работает именно для вас, и использовать это в своей практике.
Как найти тренера и выбрать подходящего? Сколько времени нужно дать тренеру, чтобы понять, подходит ли он вам, и как при этом не навредить своему здоровью?
Выбор тренера — это процесс, похожий на поиск мастера по маникюру или парикмахера при переезде в новый город. Как мы выбираем таких специалистов? Во-первых, смотрим их работы. Если мастер специализируется только на наращивании ногтей, а нам нужно классическое покрытие, мы не пойдём к нему. Это логично, правда? Мы также можем спросить рекомендации у знакомых, изучить отзывы и понять, какие ожидания они связывают с этим мастером.
Так же и с тренером. Первое, на что стоит обратить внимание, — это ценности, которые он несёт. Как он презентует себя? Если тренер демонстрирует исключительно результаты своих клиентов в виде изменений тела (например, подготовку к соревнованиям по фитнес-бикини или бодибилдингу), то важно понимать: это узкая специализация. Если ваша цель — абстрагироваться от тренировок как инструмента изменения формы тела и сосредоточиться на здоровье, такой тренер может не подойти.
Если у вас есть хронические боли, старые травмы или проблемы с позвоночником, вам нужен тренер с особыми знаниями — например, специалист по ЛФК или адаптивной физкультуре. Обычный тренер тренажёрного зала может не иметь навыков для работы с такими задачами. То же самое, если вы женщина в период постменопаузы, которая хочет поддерживать здоровье костей, суставов и сосудов. В этом случае вы выберете тренера, который специализируется на тренировках для здоровья, а не на эстетических результатах.
Важно также учитывать кредит доверия. Если вы пришли на маникюр, а мастер сделал его плохо, вы вряд ли дадите ему второй шанс. С тренером ситуация чуть сложнее. Если он сразу кажется некомфортным или неприятным в общении, это важный сигнал. Ведь общение с тренером должно быть приятным и вдохновляющим, а не вызывать дополнительный стресс. Однако иногда требуется время, чтобы понять, насколько подходят вам методы тренировок и программа, которую предлагает тренер.
Поиск тренера — это процесс проб и ошибок, как и поиск мастера красоты. Можно попробовать поработать с разными специалистами, попробовать разные концепции физической активности, пока не найдёте «своего». Главное — чтобы тренировки приносили радость, а общение с тренером не вызывало дискомфорта.
Кроме того, мнение других людей о тренере не всегда объективно. Если кто-то сказал, что тренер плохой, это не значит, что он не подойдёт именно вам. У всех разные потребности и цели. Поэтому я бы рекомендовала, во-первых, смотреть на ценности тренера, которые он демонстрирует в социальных сетях или личном общении. Насколько его подход согласуется с вашим пониманием здоровья? Насколько его квалификация соответствует вашим потребностям? Кому-то важно, чтобы тренер глубоко понимал анатомию, мог снизить страх перед тренировками (кинезиофобию) и объяснить, почему можно делать одни упражнения, а другие стоит выполнять осторожно. Для кого-то эти моменты менее значимы.
Насколько важно обращать внимание на образование тренера? И стоит ли проверять его квалификацию перед началом работы?
Конечно, образование тренера имеет большое значение. Если человек просто ходил в тренажёрный зал 5 лет и решил, что теперь знает всё, потому что у него есть наработанный план тренировок или он видел программы других тренеров, это не значит, что он готов качественно помогать другим. Такие тренеры часто предлагают стандартные схемы: «день ног, бицепс, грудь, спина, трицепс». Но они не умеют видеть человека перед собой, не способны персонализировать тренировки и просто копируют то, что делали с ними сами.
Для меня важно, чтобы тренер демонстрировал способность учиться и развиваться. Поэтому я всегда обращаю внимание на то, какие курсы он проходил. Это были короткие программы, где за выходные выдают сертификат, или серьёзное годовое обучение, требующее усидчивости, глубокого погружения в материал и сдачи промежуточных зачётов? Качество обучения в этих случаях кардинально различается.
Даже если образование тренера не самое современное, сам факт его прохождения говорит о том, что он обладает навыком обучаемости. А это значит, что он будет продолжать развиваться, углублять свои знания и совершенствовать подход к работе. Именно поэтому для меня образование тренера — это важный критерий выбора.
Можно ли похудеть с помощью тренировок?
Регуляция веса на 90% зависит от питания — от того, что и как мы едим. Тренировки действительно способны немного увеличить наши энергозатраты в течение дня, но их вклад сравнительно невелик. Энергия, которую мы тратим во время занятий в зале или на беговой дорожке, составляет всего 3–5% от общих суточных затрат. Это ничтожно мало по сравнению с другими видами активности.
Например, сегодня я сначала везла чемодан по Невскому, а сейчас сижу и жестикулирую — это тоже расход энергии. В обычной жизни я так не делаю, только когда волнуюсь. Мы постоянно тратим энергию вне тренировок: гуляем пешком, поднимаемся по лестнице, танцуем утром под музыку, пока собираемся. Все эти действия относятся к нетренировочной активности, которая составляет около 25–30% наших суточных энергозатрат.
Простые решения вроде прогулки вместо автобуса, отказа от лифта в пользу лестницы или даже спуска по лестнице, если подъем кажется сложным, реально работают. Но ключевой фактор — это коррекция питания. Нетренировочная активность и правильное питание влияют на вес гораздо сильнее, чем сами тренировки.
Тренировки же важны для другого. Они помогают увеличить мышечную массу, которая, в свою очередь, повышает наши энергозатраты в течение дня. Кроме того, они укрепляют суставы, делают сердце и легкие более выносливыми, а также поддерживают психическое здоровье. Таким образом, тренировки играют ключевую роль в контексте здоровья, но не являются основным инструментом для снижения веса.
