Рейтинги
В «Эксмо» выходит книга «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» от автора нашумевшего проекта «Бешеная сушка» Василия Смольного. В ней он разрушает распространенные мифы о похудении, а также объясняет, каким на самом деле должно быть правильное питание. Мы публикуем отрывок из книги для всех, кто следит за собой и мечтает измениться раз и навсегда.
А здесь можно скачать отрывок в формате PDF.
Тренировочный Процесс
Eсли бы каждый раз, когда я слышу: «Ну, во-о-от, рацион и учёт калорий не помогают», мне давали рубль, я бы уже стал миллионером. Это просто невероятно, насколько люди не хотят признавать свою ленивую задницу причиной своего лишнего жира.
Просто запомни: НА ЛЕНИВОЙ ЗАДНИЦЕ ВСЕГДА ЕСТЬ ЖИР!
— Кардиоупражнения —
Бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры, калланетика — всё это кардионагрузки. Это занятия, направленные не столько на то, чтобы нагрузить твои мышцы, сколько на то, чтобы разогнать пульс.
Собственно, поэтому они и называются «кардионагрузки», то есть нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
В зависимости от пульса в твоём организме происходят совершенно разные процессы.
Условно можно разделить всё на три интервала:
1. Обычный пульс — стандартный ритм во время сна, прогулок, работы и т. д.
2. Аэробная зона — ритм, при котором активно запускаются процессы жиросжигания. Вкратце, здесь завязаны гормональные процессы. Но мы не диссертацию защищаем, а жир топим. Поэтому просто запомни штуку, которая работала много лет до твоего рождения и проработает 1000 лет после. Аэробный пульс топит жир!
3. Анаэробная зона — ритм, при котором тренируется выносливость организма. В этой зоне сердечно-сосудистой системе приходится работать на пределе, то есть тренироваться.
Процесс, бесполезный для непосредственно жиросжигания, но весьма полезный для того, чтобы впоследствии лучше переносить нагрузки и в целом укрепить организм.
Чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс.
Как его посчитать? Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100%. Это так называемый максимальный пульс.
Аэробный пульс — 70–80% от максимального.
Анаэробный пульс — 80–90%.
Как видишь, посчитать достаточно просто. Сразу уточню: это грубые и приблизительные расчёты. На них можно ориентироваться, но лучше использовать тренажёр, в котором уже заложена система расчёта пульса в зависимости от возраста, веса, роста и ещё массы других влияющих параметров. Потому что, естественно, у людей разной комплекции всё будет происходить по-разному.
В идеале лучше обзавестись пульсометром: он даёт куда более точные показатели, чем любой тренажёр, и чаще всего имеет более тонкую настройку.
Почему пульсометр? Все просто. Измерение пульса на тренажёре происходит за счёт того, что ты держишься руками за ручки, на которых расположены датчики. Эти датчики прижимаются к твоим ладоням и считывают пульс. Во-первых, если ты в школе не прогуливал анатомию, то ты в курсе, что ладони — это не лучшая зона для измерения пульса. По крайней мере, ещё ни один врач не просил меня: «Дайте ладонь, я вам пульс измерю».
Поэтому погрешность получается неслабая. Я видел разницу, доходившую до 30 ударов. Что это значит на практике?
Просто в какой-то момент ты упадёшь с тренажёра, потому что будешь работать на пределе пульса, уверенный, что трепыхаешься в аэробной зоне.
Во-вторых, большинство тренажёров устроены таким образом, что, хватаясь за поручни, ты неизбежно будешь снижать нагрузку, потому что вес будет переноситься на руки.
Да-да, производители этих тренажёров говорят о том, что можно просто периодически браться за поручень, так сказать для контрольного измерения.
Для того чтобы определить пульс более-менее точно, его нужно отслеживать 2–3 минуты. Таким образом, ты всё равно будешь хвататься за поручни бoльшую часть времени.
Как результат, бесполезность тренировки процентов на 50. На некоторых тренажёрах у тебя ещё и нагрузка перераспределится через задницу, и через годик ты будешь не звездой топлесс, а звездой рентген-кабинета.
— Силовые тренировки —
Первое, что тебе нужно уяснить, — важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90% людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.
Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему? Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!
Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.
Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне.
Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий.
— ЗАКЛЮЧЕНИЕ —
Я могу гарантировать, что эта книга поможет тебе наконец-то расстаться со своим жиром и вернуть себе то тело, которое вообще-то изначально было задумано природой и которое ты радостно хоронишь диваном, пивом, чипсами и тортами неизвестно уже сколько лет.
В книге ты найдёшь кучу фишек и нюансов, которые помогут тебе делать это быстрее и эффективнее: способы раскачать «плато», особенности комбинаций упражнений, и многое другое. Потому что, когда ты начнёшь приходить в порядок, у тебя появится много вопросов. Откуда я это знаю? Я сам прошёл через всё это! Главное — начать. И эта книга поможет тебе начать. Это основа основ и база баз. Это твои Веды, Библия и Тора для ЗОЖ и крепкой, подтянутой фигуры