Рейтинги
Наверняка вы много слышали о выгорании, и мы почти уверены, что вы сами нередко чувствуете себя перегруженными. Тем более что на дворе ноябрь, и силы отнимает еще и погода. Как пережить этот месяц, мы рассказывали в предыдущем материале, а сейчас хотим поделиться советами по антивыгоранию из книги «Сил нет» психолога Ольги Варданян.
О том, как избавиться от постоянной усталости и вернуться в нормальную колею, читайте в нашем материале.
Шаг № 1: признайте свою усталость
Кадр из фильма «Бойцовский клуб», 1999
Лени не существует, уверена Ольга. В книге она последовательно доказывает, что явление, которое вы принимаете за лень, на самом деле — «реакция организма на бесполезные действия». Лучшее, что вы можете сделать в ситуации, когда усталость и скука накрывают с головой, это обратить на них внимание, а не играть в супергероев.
«Мы начинаем доказывать себе, что это только временное явление, не верим или отказываемся верить внутреннему голосу, который бьет тревогу: „Э-э-эй, мы же с тобой щас откинемся!“ А затем решаем проверять себя на прочность, ошибочно хватаясь за разные новые проекты в надежде, что именно они отвлекут от бессилия. Мы говорим себе: „Ты сильный, ты можешь свернуть горы!“ Или пытаемся „переключиться на что-то другое“, „сменить вид деятельности“, „активно расслабляться“. И обесточиваем себя еще сильнее».
«Сил нет», Ольга Варданян
Чтобы не довести выгорание до депрессии, Ольга советует по возможности избавиться от лишних дел и не брать на себя новые. Невозможно, скажете вы? А как насчет того, чтобы выполнять свою основную работу, но не помогать коллегам с их проектами, когда они почему-то не успевают? Или не ехать в свой выходной к маме на дачу, чтобы поработать на ее участке? Признайтесь себе, что вы устали, и начинайте медленно и эффективно выбираться из этого состояния.
«Первый, и главный, шаг для выхода из выгорания — это перестать себя топить. Отбросить иллюзию, что „ничего такого не происходит“. Буквально замереть, чтобы выжить. И выполнить следующее задание».
«Сил нет», Ольга Варданян
Шаг № 2: найдите пиявку, которая высасывает силы
Кадр из сериала «Компьютерщики», 2010-2013
Итак, вы осознали усталость и, возможно, даже смогли сократить количество своих задач. После этого Ольга Варданян советует осмотреться вокруг и найти действия-«пиявки», которые высасывают силы. Эти действия не равны рабочим задачам, скорее это то, чем мы пытаемся себе помочь. Например, рассказываем всем о своей усталости и слушаем рекомендации. Увы, это бесполезная трата времени и сил.
«Люди советуют исходя из своего уникального опыта и потребностей. Они никогда не были вами и не могут учитывать всего того, что есть внутри вас. Поэтому они советуют вам, но на самом деле — себе. А вы, если берете ложный курс, оказываетесь в еще большем дискомфорте. И проживаете не свою жизнь, а чужую».
«Сил нет», Ольга Варданян
Еще одним таким действием-«пиявкой» может стать поиск «волшебной таблетки» от выгорания. Нередко человек, оказывающийся на пороге депрессии, обкладывается книгами по самопомощи, записывается на курсы по эффективности или марафоны желаний. Остановитесь. Вы всегда можете вернуться к ним в будущем, если захотите, а пока сосредоточьтесь на себе.
Ненужный оптимизм, с помощью которого вы стараетесь подбодрить сами себя и не показывать усталость окружающим, тоже может вытягивать силы, как, впрочем, и избегание проблем. Ведь попытки уберечься от неприятных эмоций часто только множат раздражающие факторы.
«Мне очень нравится фраза поэта Фернандо Пессоа: „Я ношу на себе раны всех сражений, которых избежал“. Многие думают, что если они не пойдут на важную встречу, то уберегут себя от сильного волнения. На первый взгляд, да — такого сильного стресса не будет. Но в долгосрочной перспективе стресс вам обеспечен: вы совершенно точно будете переживать, что отказались, так и не узнав, как эта встреча могла пройти».
«Сил нет», Ольга Варданян
На страхи и сомнения сил иногда уходит даже больше, чем на решение проблемы, уверена Ольга. Подробнее об этом и других «пиявках» она рассказала в своей книге.
Шаг № 3: отпустите разочарования
Кадр из фильма «Стажер», 2015
Несбывшиеся ожидания — одна из главных причин стресса, а следовательно, и выгорания. Все мы выстраиваем мысленные образы будущего, основанные на наших желаниях и надеждах. Но жизнь вносит свои коррективы. У всех. И всегда.
-17% Сил нет. 12 шагов по выходу из выгорания, бессилия и начинающейся депрессии 665 ₽ 799 ₽ -17% Предзаказ
Ожидания могут касаться нас самих («Я должен быть лучшим»), ближнего круга («Они должны меня поддерживать и благодарить») или мира в целом («Мир никогда не допустит, чтобы победило зло»). Что с ними не так? Они бескомпромиссны, не допускают никаких дополнительных вариантов, а значит, энергозатратны.
«В этой точке ожидания расходятся с реальностью и накатывает — такое выжигающее чувство неудовлетворенности, после которого мы перестаем бороться за то, что еще недавно было желанным. Разочарование обрубает нашу энергию на корню — и запускает в еще недавно благодатную почву червяков сомнения. О, я уверена, вы знаете, как они умеют сжирать остатки сил! И чем сильнее были ожидания, тем глубже разочарование».
«Сил нет», Ольга Варданян
Если не принять тот факт, что не все и не всегда зависит от нас, то мы будем похожи на пассажира, который пропустил свой поезд и теперь рыдает на перроне, не замечая, что мимо проходят новые поезда, тоже способные доставить его до места назначения.
Как избавиться от разочаровывающих установок? Попробуйте заменить их на противоположные, например вместо «Я должен/должна...» говорите себе: «Я сделаю что смогу, а если не выйдет, то пусть будет так. У меня есть недостатки, но и достоинства тоже есть!». В книге «Сил нет» вы найдете примеры таких позитивных утверждений на самые частые негативные выводы.
Шаг № 4: избавьтесь от ожиданий
Кадр из сериала «Офис», 2005-2013
Чтобы не разочаровываться, стоит выкинуть из головы и сами «очарования». Выглядит как сложная и долгая работа, правда? Но попробуйте для начала к каждому вашему желанию и утверждению подставить продолжение «посмотрим, как получится»:
«Мне бы очень хотелось, чтобы было так: (вставить нужное). Посмотрим, как получится».
«Этими словами вы словно подкладываете себе мягкую подушку, которая убережет вас от удара, если вдруг что-то пойдет не по плану. Практикуя фразу: „Посмотрим, как получится“, вы со временем начнете более спокойно относиться к изменениям в жизни, страх ошибки будет уменьшаться, а качество жизни — повышаться. А нам именно это и нужно!»
«Сил нет», Ольга Варданян
Раздел об ожиданиях оказался одним из самых коротких в книге. И, возможно, неспроста.
Шаг № 5: научитесь разделять тревогу и страх
Кадр из фильма «Психо», 1960
Чтобы перестать тратить силы на ненужное, а значит, не выгорать, важно разграничить страх и тревогу и научиться усмирять последнюю. Дело в том, что страх показывает нам какой-то конкретный предмет или явление, которого мы боимся. В этом случае мы четко понимаем, что нас на самом деле триггерит. Что же до тревоги, то она создает напряжение без причины, обостряя нашу бдительность и напрягая все силы организма.
«Важно понимать, что тревожность не развеивается простым: „Да просто не думай об этом!“ Думать о том, чтобы не думать... Идеальная тревожность! Чем больше вы не хотите думать о чем-то, тем больше оно не дает вам покоя. Вы будете постоянно хвататься за какие-то идеи, пытаться выстроить логическую цепочку, которая выведет вас из тревожности, но в какой-то момент вы настолько запутаетесь в собственных мыслях, что вам придется признать: вы бессильны перед атакой собственного ума».
«Сил нет», Ольга Варданян
Что делать в этом случае? Ольга предлагает простое упражнение.
- Постарайтесь заметить тревожные мысли, которые прилетают к вам в течение дня и отвлекают от текущих задач. Например, мысль о скором дедлайне. Остановите ее, пообещайте себе подумать об этом позже.
- Выделите 30 минут от дневного расписания, чтобы выполнить это обещание. Возьмите тетрадь, ручку и начните записывать все тревожные мысли. Нормально, если в этот момент вы почувствуете опустошение и подумаете о том, что вам нечего написать. Это и отразите на бумаге: «Мне нечего написать, мне нечего написать, мне нечего написать...» — и так до тех пор, пока не зацепитесь за реальную тревожащую мысль. Это обязательно случится.
- После 30 минут упражнений сожгите получившуюся рукопись.
«Во-первых, выписывая свои навязчивые мысли, вы помещаете свою тревогу в четкие границы — и теперь это уже не что-то бескрайнее, неопределенное и необузданное. Теперь вы спокойно можете взять мысли под контроль и разобраться с каждой из них. Во-вторых, с помощью этого упражнения вы тренируете дисциплину ума, которая помогает концентрироваться на важных делах в течение дня. И в-третьих, вы освобождаете голову от ненужного хлама — как будто делаете генеральную уборку и проветривание. Чувствуете, как стало легче дышать? То-то же!»
«Сил нет», Ольга Варданян
***
Разумеется, приведенные выше советы — это лишь часть рекомендаций, которые помогут вам справиться с выгоранием. В своей книге Ольга Варданян приводит 12 шагов, благодаря им вы сможете победить свою усталость и вернуться к нормальной жизни. А для того, чтобы вы быстрее начали двигаться в этом направлении, мы дарим на это издание скидку 20% по промокоду ЖУРНАЛ.
