28 февраля, 2022

Наденьте маску на себя: что делать в условиях нарастающей паники

5 простых способов сохранить ментальное здоровье

Раиса Ханукаева
Редактор сайта eksmo.ru
Наденьте маску на себя: что делать в условиях нарастающей паники

В наши неспокойные времена очень важно сохранять психологическую устойчивость. Только так вы сможете пережить все тектонические сломы в политике и экономике. К счастью, есть несколько способов удержаться на плаву в момент, когда кажется, что все вокруг летит в бездну. О них мы и расскажем в этом материале.

Перестаньте чрезмерно контролировать свои чувства

Начнем с противоречия. Обычно нас учат проживать эмоции качественно и безопасно для окружающих. При этом стресс, тоска, горе — нормальные явления, и они должны иметь выход. Психотерапевт Расс Хэррис, автор книги «Ловушка счастья», уверен, что люди делают все, чтобы избежать этих неприятных чувств и тем более их проявления. А чтобы как-то с ними справляться, они разрабатывают свои «стратегии контроля». Доктор Хэррис делит такие стратегии на два типа: бегство (попытка спрятаться, отвлечение и «заморозка») и борьба (подавление, спор, попытка совладать, самоуничижение).

«Контролируйте чувства, но в меру. Например, когда я ощущаю сильную тревожность, я могу „заесть“ ее плиткой шоколада или парой печений». По сути, это одна из форм отвлечения — попытка избежать неприятных ощущений, сосредоточившись на чем-то другом. Но поскольку я не злоупотребляю этим, подобное отвлечение не добавляет мне проблем — я держу оптимальный вес и не рискую заработать диабет. А вот когда мне было чуть за двадцать, дела обстояли иначе. Тогда для того, чтобы снизить тревожность, мне приходилось есть шоколад и пирожные тоннами (в плохие дни я мог проглотить пять пачек печенья «Тим-Там»), а в результате я сильно располнел и нажил проблемы с давлением«, — пишет Расс Хэррис.

Разумеется, уровень тревожности бывает разный, и проблемы юноши, страдающего от разрыва с девушкой или неуверенности в себе, и, например, горе, переживаемое после смерти близкого человека, — не одно и то же. Но доктор Хэррис приводит и другие случаи из биографии своих пациентов, «контролировавших» сильнейший стресс любыми доступными методами.

Ловушка счастья. Как наполнить жизнь смыслом и стать счастливым уже сегодня Ловушка счастья. Как наполнить жизнь смыслом и стать счастливым уже сегодня Хэррис Расс Аудиокнига 189 ₽

Что можно сделать в такой ситуации? Разрешите себе проявлять эмоции и попробуйте понять тех, кто по каким-то причинам кричит или плачет в вашем присутствии. Скорее всего, их агрессия или слезы направлены не на вас.

Задумайтесь о своем питании

«Заставьте себя хоть что-нибудь съесть» или «задумайтесь о качестве питания, если „заедаете стресс“» — эти советы сегодня часто можно встретить в социальных сетях в постах о самопомощи. И они имеют серьезное научное обоснование.

«У многих несовершеннолетних правонарушителей обнаруживается дефицит цинка и железа. Молодые заключенные в тюрьме Эйлсбери в Великобритании, получавшие витаминные и минеральные добавки, на 37% реже совершали насильственные преступления во время заключения.

С агрессивностью также связан низкий уровень омега-3 жирных кислот. Это не так неправдоподобно, как кажется: омега-3 жирные кислоты играют важную роль в работе мозга. В 2015 году нейрокриминолог Адриан Рэйн из Пенсильванского университета показал ослабление поведенческих проблем у детей от 8 до 16 лет, которым давали добавки с этими веществами», — уверен специалист по генетике и микробиологии, автор книги «Познакомьтесь с собой» Билл Салливан.

Выходит, что недостаток витаминов напрямую влияет на уровень стресса и агрессии в организме. Если вы заметили, что чаще прежнего хотите накричать на ближних, увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов, сократите хлеб и жирные продукты. И, пожалуйста, не бросайтесь пить БАДы, прежде всего проконсультируйтесь с врачом.

Познакомьтесь с собой. Как гены, микробы и нейроны делают нас теми, кто мы есть -18% Познакомьтесь с собой. Как гены, микробы и нейроны делают нас теми, кто мы есть Билл Салливан Твердый переплет 759 ₽ 925 ₽ -18% Добавить в корзину В корзину

Не поддавайтесь унынию

Звучит как банальность: сказать «не сдавайся» очень легко, гораздо сложнее воплотить это в жизнь. Но мы хотим напомнить об одном важном эксперименте немецкого нейробиолога и генетика Мартина Гейзенберга. В 1975 году он доказал существование Синдрома выученной беспомощности с помощью плодовых мух. Исследователь поместил дрозофил в маленькую коробку, дно которой время от времени нагревалось. Если же мухи не сдавались и продолжали двигаться, коробка остывала.

«В то же время вторая группа мух никак не могла бороться с внезапно возникающей жарой: пол нагревался и остывал сам по себе, независимо от того, что в этот момент делали насекомые. В итоге на вторую группу мух — сломленных и удрученных — это оказывает сильное воздействие: в последующем эксперименте они даже не попытались спастись от жары. Сломленные мухи не пытались бороться даже тогда, когда пол под их лапками был настолько горячим, что непременно должен был побудить их хоть к какому-нибудь действию. Кроме того, на этот раз спастись можно было очень простым способом — мухам всего лишь было нужно переместиться на противоположную сторону коробки, где пол был приятно холодным. Но мухи об этом даже не догадываются — и на этот раз они даже не рассчитывают на нечто подобное. Очевидно, они воспринимают сложившуюся ситуацию как безвыходную и едва ли могут найти хоть какую-то мотивацию на то, чтобы попытаться улучшить свое положение», — пишет врач и популяризатор науки, автор книги «Устойчивость» Кристина Берндт.

Позже Гейзенберг провел похожий эксперимент с собаками, психика которых устроена сложнее, и подкрепил свои выводы новыми доказательствами. Вся суть его разработок сводилась к тому, что пути решения проблемы могут появиться неожиданно, но существа с «выученной беспомощностью» не смогут воспользоваться своими шансами просто потому, что не видят их.

Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию -18% Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию Кристина Берндт Твердый переплет 595 ₽ 725 ₽ -18% Добавить в корзину В корзину

Займитесь тем, что вы считаете полезным

И если уж мы заговорили о синдроме выученной беспомощности, надо подумать и о том, как с ним бороться. В минуты отчаяния психологи предлагают сосредоточиться на делах, которые человек считает важными и нужными. Это может быть любимая работа, уход за родственником, разговоры с друзьями, ремонт квартиры или попытка привести в порядок свой подъезд. Ученые, наблюдавшие за детьми с острова Кауаи, пришли к выводу, что те из них, кто чувствовал себя эффективным и сильным, лучше адаптировались к жизни:

«Те из них, кому приходилось брать ответственность за свои действия совсем в раннем возрасте, в итоге отличались высоким уровнем психологической устойчивости. Они присматривали за своими младшими братьями и сестрами, помогали своим общинам или же занимались домашним хозяйством, так как их родители либо постоянно работали, либо тяжело болели. Некоторые из них, которые впоследствии отличались особо высоким уровнем психологической̆ устойчивости, даже были вынуждены зарабатывать деньги, чтобы помочь своей семье выжить. Столь раннее принятие на себя ответственности за себя и других, судя по всему, способствует развитию самоэффективности и делает нас более стойкими», — утверждает Кристина Берндт.

Так что попробуйте вынырнуть из болота отчаяния и оглянитесь вокруг. Возможно, кому-то здесь и сейчас вы очень нужны.

Обнимите ближнего

Ну, и последнее: будьте рядом с родными и друзьями. Именно это делает всех вас сильнее.

«Всего одна близкая эмоциональная связь делает нас настолько сильными, что нам становится куда проще справляться со всеми негативными аспектами нашей жизни», — уверена педагог-дефектолог Моника Шуманн.

Так что, если в пылу споров о политике и экономике вы успели рассориться, попробуйте восстановить мир хотя бы в одной семье. Так всем будет лучше.

Книги по теме
Поделиться с друзьями
Получите книгу в подарок!
Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор
Мы уже подарили 60730  книг
Получите книгу в подарок!
Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор
Мы уже подарили 60730  книг

Комментарии

Чтобы комментировать зарегистрируйтесь и заполните информацию в разделе «Личные данные»
Написать комментарий
Написать комментарий
Спасибо!
Ваш комментарий отправлен на проверку и будет опубликован в течение 5 дней при условии успешной модерации

Читайте также

Тренды
«Устойчивость»: как достичь эмоциональной зрелости
Какие навыки и привычки помогут выдержать удары судьбы
«Устойчивость»: как достичь эмоциональной зрелости
«Познакомьтесь с собой»: почему свободная воля ― это иллюзия? Жизненно
«Познакомьтесь с собой»: почему свободная воля ― это иллюзия?
Профессор Билл Салливан рассказывает, как гены, паразиты и бактерии управляют нашей жизнью и стоит ли об этом беспокоиться
Тренды
Как дожить до 150 лет?
И не состариться!
Как дожить до 150 лет?
«Тело помнит все»: какую роль психологическая травма играет в жизни человека Тренды
«Тело помнит все»: какую роль психологическая травма играет в жизни человека
«Ловушка счастья»: как справляться с горем, утратой и кризисами Познавательно
«Ловушка счастья»: как справляться с горем, утратой и кризисами
О том, что на самом деле означают слова «жить полной жизнью»
Что поесть, чтобы не хандрить осенью? Жизненно
Что поесть, чтобы не хандрить осенью?
Советы от автора книги «Система минус 60» Екатерины Миримановой
Что делать, когда грустно? Жизненно
Что делать, когда грустно?
Рассказываем, как позаботиться о себе в непростые времена
Спасти себя: правила для тех, кто привык бороться с трудностями самостоятельно Жизненно
Спасти себя: правила для тех, кто привык бороться с трудностями самостоятельно
Рекомендации от психиатра и автора книги «Так себе» Кирилла Сычёва