Прочти первым: «Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека»
Учимся составлять райдер для своей жизни и отличать рефлексию от самокопания
В череде рабочих задач и домашних дел легко загнать себя до состояния, когда уже ничего не хочется. Особенно когда на мозг постоянно капает внутренний критик.
Гештальт-терапевт Дарья Башкатова в книге «Ничего не хочу» с помощью понятных ежедневных практик помогает перейти от самокритики к самообъятиям. С ними вы научитесь прислушиваться к себе и избегать физического и морального выгорания, пытаясь все успеть.
Делимся отрывком, в котором Дарья предлагает почувствовать себя звездой и составить собственный райдер для комфортной жизни.
Райдер для жизни
Наверняка вы знаете, что у каждого мало-мальски уважающего себя артиста есть райдер, который он выдвигает принимающей стороне. Словарь говорит нам о том, что райдер (от англ. rider) — список условий и требований, предъявляемых музыкантами к организаторам выступлений. В случае их невыполнения артист имеет полное право отказаться от выступления без возврата внесенной предоплаты. Пункты, перечисленные в райдере, помогают артисту чувствовать себя комфортно, а значит — выступить с полной отдачей и порадовать публику. А теперь давайте перенесем эту схему на вашу жизнь. Что позволит вам прожить ее с полной отдачей и комфортом?
Задумывались ли вы над этим? Это могут быть фундаментальные вещи вроде крыши над головой или маленькие прихоти. Например, солист группы Van Halen Дэвид Ли Рот перед каждым выступлением просил конфеты M&M’s без коричневых драже. А что, если в вашей жизни вы и есть тот самый ценный и желанный артист? Есть ли у вас бытовые требования к собственной жизни? Чего бы вы от нее хотели? В какой реальности вам было бы комфортно?
Предлагаю задать себе следующие вопросы. Они помогут начать путь к более комфортным условиям жизни:
1. Я артист собственной жизни. Как я бы хотел(-а) видеть свой быт в этом месяце (в ближайшем году, в ближайшие 10 лет)?
Пишите здесь все: от глобального (в каком месте планеты жить) до мелочи вроде наличия посудомоечной машины или удобного матраса.
2. Как в качестве организатора этого концерта я могу помочь себе? С чего могу начать? Какие шаги мне нужно для этого сделать?
3. Какой у меня есть список людей, к которым я могу обратиться за помощью и поддержкой?
Многие из моих клиентов хотят «лучшей» жизни. Но пока это настолько расплывчато, что непонятно — куда же именно идти, и нет энергии для этого движения. Когда вы наметите конкретные этапы, станет более ясно, как работать над реализацией. И еще. Хоть слово «райдер» пришло к нам из звездной жизни, это необязательно должны быть материально дорогие вещи — самое главное, чтобы они максимально подходили вам. Не важно, нужен ли вам ортопедический матрас с подогревом или палатка со спальным мешком, много недвижимости или удобная котомка для перемещений по миру. Разговаривайте с собой на эти темы — и узнавайте, что заряжает вас к этой жизни.
Воронка истощения
Это уже то, что может нас настигнуть, если пренебречь исполнением того самого райдера. Термин придумала профессор психологии Каролинского университета Мари Осберг.
Он означает состояние, когда у человека заканчиваются ресурсы на жизненно важные задачи, при том что отказ от активности не восстанавливает их, а только усугубляет ситуацию.
Как ни странно, в такую ситуацию обычно попадают очень энергичные люди. Но кроме энергичности еще должна быть гиперответственность. Если у вас есть оба этих качества, вы в зоне риска.
Как это происходит? Энергичность обычно позволяет нам взять на себя много дел (и сразу) — работу, воспитание детей, закупку продуктов и превращение их в еду, а еще помощь родственникам, волонтерство, посещение спортзала, друзей и т. д. Среди всей круговерти есть риск пропустить ту самую усталость, когда тело хочет отдохнуть.
Казалось бы, что сложного, устал — значит, отдохни. Но у человека, который привык справляться всегда и везде, это может вызвать сопротивление. Задачи никуда не уходят, но сил, как и времени на их выполнение, становится все меньше.
И тут происходит главная ошибка, которая позже и засосет вас на дно воронки. Вы начинаете отказываться. Но нет, не от сверхурочной работы, не от приготовления еды, не от уборки и помощи родным, а от того небольшого ресурса, который давал вам силы. Что я слышу чаще всего? Что если есть усталость и нет времени, то клиент не пойдет в тренажерный зал, бассейн или откажется от встречи с друзьями. И это фатально. Если представить нашу активность в виде воронки, то, отказываясь от пунктов райдера, которые дают нам ресурс, удовольствие или радость, мы глубже проваливаемся в ответственность. Развлечений не осталось, но есть ежедневные стрессы, переработки, недовольство родных. Привет, жизнь на эмоциональном дне и вечная усталость.
Что делать? Возвращаться к райдеру. Сначала к тем пунктам, которые не требуют особенного напряжения: вкусной еде (кстати, какой именно?), удобствам, необходимым для сна, красивой одежде и т. д. А затем отвоевывать у истощения все больше и больше своей жизни, возвращаясь к самой широкой части воронки.
Волшебные слова для себя
Иногда воевать и отвоевывать, да и просто лежать в направлении освобождения не получается. И тогда мы начинаем всячески «мочить» себя в своих же мыслях: «Слабак! Ленивая корова! Какая же ты нелепая!» Это самые «ласковые» слова, которые я слышу от самих клиентов в их же адрес. Помогает ли такой внутренний диалог? Конечно же, нет. Скорее после него хочется застрелиться, а не пойти и что-то сделать для себя. Предлагаю заучить кардинально новые слова и применять их в житейских ситуациях. Итак, это слова: «Так бывает», «Сегодня вот так».
Например, вы шли по улице, вас облила машина. Теперь в голове есть два варианта мыслей. Один из них: «О, это пальто теперь испорчено!», «Ну почему я?», «Ну как он мог, редиска!»
Представьте, что вы будете испытывать при таких мыслях? Наверняка они породят еще миллиард умозаключений в этом же ключе. Попав домой, вы все равно продолжите так думать, замечать, как холодеют и потеют руки, колотится сердце или болит голова. Теперь представьте, что в этой же ситуации внутренним голосом вы говорите себе: «Что ж, так бывает. Грустно, но сегодня так».
Или вы проснулись без настроения, в планах было свернуть горы или хотя бы провести весеннюю генеральную уборку, а на деле через пару часов после пробуждения вы обнаружили себя в кровати, листающим ленту социальной сети. Скажите: «Так бывает. И не только у меня». Если слова и не спасут ситуацию, то вынут вас из кругов самообвинения.
Я после таких заявлений внутри даже и думать перестаю. Ну а что тут думать, если так бывает, и сегодня именно вот так. Попробуйте!
Рефлексируете? Или занимаетесь самоедством?
Этот раздел я хочу посвятить одной важной теме, которая так или иначе затрагивает разговоры с клиентами. Если вы склонны к обдумыванию своих поступков и действий, прочтите его особенно внимательно. С одной стороны, тщательный анализ способен перевести эмоции в средний регистр, помогает справиться с неудачами и формирует необходимый опыт выхода из ситуации. С другой стороны, если под анализом вы подразумеваете мысли на тему «Как же так могло случиться! Мне же говорили... Надо было раньше подумать», то у меня для вас плохие новости. Это не рефлексия, а самоедство. Итак, как отличить: рефлексируете вы или занимаетесь самоедством?
Представьте, вы допустили ошибку в важном рабочем документе. Документ отправлен, о вашей ошибке узнали и указали вам на нее. Исправить можно, но это повлечет ряд сопутствующих проблем. Что вы подумаете про ситуацию и про себя?
Например, Маша, не замечающая, что занимается самоедством, начнет крутить в голове вот такие мысли:
— Надо было быть более внимательной, вечно я витаю в облаках, ведь знала ж, что документ важный. Неудобно-то теперь как. Мало того что начальник увидел, еще и вышестоящее руководство в другом городе подумает, что я никуда не годна.
А рефлексирующая Наташа думает вот так:
— Ошибка допущена, это факт. Что я чувствую после всей этой истории? Мне стыдно, что об этом узнало руководство и коллеги. Мое сердце тревожно бьется — я боюсь последствий в виде штрафа. Что я могу сделать сейчас? Позвоню всем, кто в силах помочь мне ее исправить. Зайду к шефу с докладом о предпринятых действиях, извинюсь, такое бывает. Как мне себя поддержать? Позвоню подруге, которая тоже напряженно работает, наверняка она тоже ошибается, мы сможем вместе посмеяться над этим и сбросить напряжение.
Как вы больше склонны себя вести? Первый вариант ведет к неминуемой потере энергии и мотивации работать. Кроме этого, раскручивает вашу тревожность, провоцирует неуверенность в себе. А вот второй позволяет принимать себя и эту жизнь как есть, помогая вам и сохраняя энергию.