Подбор подарка
04 мая, 2023

Почему завтрак — это главное блюдо дня

Разбираемся в плюсах, минусах и лучших рецептах для утреннего приема пищи

Раиса Ханукаева
Редактор сайта eksmo.ru
Почему завтрак — это главное блюдо дня

Мы живем в эпоху переизбытка информации и различных теорий, касающихся питания. То, что вчера казалось истиной (например, вред сливочного масла и яиц), сегодня стало мифом. Врачи и биологи до сих пор спорят о том, какой эффект на организм оказывают кофе и алкоголь. Под раздачу попали и завтраки. Обычно считается, что утренний прием пищи для человека важнее, чем все остальные. Но так ли это?

Разбираемся в сложной теме и делимся рецептами!

Проделки хитрых маркетологов

«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий», — гласит пословица. Однако Тимоти Спектор, профессор генетической эпидемиологии и директор реестра TwinsUK в Королевском колледже в Лондоне, считает, что интерес к «полезным» завтракам и утреннему приему пищи вообще — это всего лишь уловка производителей не очень полезной еды.

«Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. <...> Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи», — пишет Спектор.

Исследователь приводит в пример народы и культуры, у которых утреннего приема пищи нет вообще, но ни вес, ни здоровье людей от этого не страдают. По его мнению, реклама и наличие дешевой быстро приготовляемой еды стали удочкой для многих доверчивых покупателей. Посудите сами: вы не тратите время на готовку, не заморачиваетесь по поводу хранения и к тому же считаете свои хлопья крайне полезными, хотя их гликемический индекс куда выше, чем картофеля. И это еще полбеды.

«В маслах, прошедших химическую или тепловую обработку, полиненасыщенные жиры не защищены ничем. Эти масла, использующиеся для производства упакованных пищевых продуктов, являются одним из главных токсинов в нашей пище. <...> Именно ими „полируют“ хлопья для готовых завтраков», — пишет британский журналист и популяризатор науки Пол Гревал.

Поэтому, если вы действительно верите в то, что завтраки вам необходимы, попробуйте готовить их сами. Тем более что существуют блюда, которые можно приготовить на несколько дней вперед, а потом просто использовать в качестве завтрака: например, классическая гранола из «Утренней книги» Олеси Куприн.

Рецепт классической гранолы Ингредиенты:

• 400 г овсяных хлопьев для варки

• 180 г меда

• 60 мл растительного масла

• 160 мл воды

• 50 г сахара

• Щепотка мускатного ореха

• 0,5 ч. л. корицы

Приготовление:

1. Первое, что нужно сделать, — это верно выбрать овсяные хлопья. В этом рецепте нам понадобятся овсяные хлопья для варки, которые необходимо варить от 15 минут. Если вы решите использовать хлопья, которые не требуют варки, то при соединении с жидкими ингредиентами они начнут комковаться и слипаться, а нам нужна хрустящая рассыпчатая гранола.

2. Овсяные хлопья перемешайте с мускатным орехом и корицей. В сотейнике смешайте мед, растительное масло, воду и сахар. Поставьте на средний огонь и варите, помешивая, до растворения сахара. Смесь должна стать однородной. Полученной смесью залейте овсяные хлопья, тщательно перемешайте — смесь должна полностью распределиться.

3. Разогрейте духовку до 160 °С. Противень застелите пергаментом. Подготовленные овсяные хлопья выложите на противень и запекайте 45-50 минут, каждые 10 минут перемешивая гранолу, чтобы она пропекалась и обжаривалась равномерно. Не запекайте гранолу дольше, чем это указано в рецепте: готовая гранола может показаться вам немного влажной, но как только она полностью остынет, то станет хрустящей.

4. Готовую гранолу храните в герметичной банке.

А что говорит наука?

«Первый прием пищи заряжает энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после периода ночного покоя. <...> Те, кто пренебрегает завтраком, сами лишают свой организм нужных ему веществ и витаминов», — гласит статья на сайте управления Федеральной службы по защите прав потребителей.

Подобные материалы и идеи вы найдете в блогах диетологов, на научно-популярных порталах, в постах друзей и знакомых. Как правило, после утверждения о метаболизме идут рекомендации о том, что завтрак должен быть полноценным, плотным и калорийным. Существует и альтернативная точка зрения: что наш организм куда сложнее и хитрее и совершенно не нужно впихивать в себя нежеланные белки и углеводы, чтобы поддержать здоровье.

По мнению авторов книги «Бонусные годы», связь метаболизма и завтрака все-таки существует, но она не прямая:

«Биологические (циркадные) часы регулируют метаболические процессы в периферических тканях в связи с режимом сна и бодрствования. <...> В результате потребление пищи в первой половине дня не вызывает такого сильного повышения уровня глюкозы в крови, как прием той же пищи в темное время суток. Нарушение режима питания, когда день путается с ночью, может привести к постоянно высокому уровню глюкозы в крови и в итоге к сахарному диабету. Возможно, с этим связан принцип здоровой жизни: „Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу“».

Иными словами, еда лучше усваивается организмом в светлое время суток. Но это не значит, что надо есть много сразу после пробуждения.

«Мой обычный завтрак — это чашечка эспрессо и йогурт, иногда в дополнение круассан и сок. Совершенно не способна есть утром. Здесь я на стороне итальянцев, которые отдают завтрак врагу, являясь при этом второй по продолжительности жизни страной в мире. Но когда приходит отпуск, утром я ем так, что потом можно снова ложиться спать, вот тут — да здравствуют каши, омлеты, яичницы, творожки и много чего еще. Думаю, все просто: если предстоит большой расход калорий и трудный день, нужно завтракать. Если день без особых затрат своих сил, можно и чашечкой кофе обойтись, да и второй завтрак никто не отменял!», — рассказывает путешественница и автор кулинарной прозы Юлия Евдокимова.

Исследователи считают, что самым важным в вопросе завтрака является внимание к себе. И если вы совсем не хотите есть утром или едите что-то очень легкое, то не стоит гоняться за научной модой. Тост с авокадо вполне подойдет для полноценного начала дня.

Рецепт тоста с авокадо Ингредиенты:

• 90-100 г мякоти авокадо

• 40 г творожного сыра

• 10 г соленого жареного арахиса

• 1-2 ломтика хлеба

• Соль

• Масло для жарки

• Микрозелень, кунжут и семечки для украшения

Приготовление:

1. В рецептах, где все продукты используются практически без обработки, особое внимание нужно уделить выбору этих продуктов, всегда используйте самое лучшее из доступного.

2. Вам понадобится один большой кусок хлеба или два среднего размера. Обжарьте хлеб на сковороде, смазанной маслом, здесь по вкусовому сочетанию идеально подойдет кокосовое или сливочное. Затем намажьте теплый хлеб творожным сыром, оставив немного для украшения.

3. Авокадо, если оно спелое, легко нарезается, используйте тонкий нож и нарежьте его как можно тоньше, затем прижмите сверху плоскостью ножа, немного надавливая, чтобы разделить нарезанный плод, как на фотографии, и уложите его на хлеб. Обязательно посолите.

4. Сверху украсьте зеленью, оставшимся творожным сыром, семечками, дробленым соленым арахисом или кунжутом. Подавайте вместе с хорошим кофе.

И есть ли все-таки польза?

«Польза от завтрака может быть разной, иногда польза — это про баланс белков, жиров и углеводов, а иногда польза от завтрака может быть исключительно для настроения. Поэтому „полезными“ завтраки я не называю, красивыми — да, вкусными — обязательно. Сервировка также делается для визуального удовольствия, это не значит, что будет раскладка с приборами и бокалами, скорее это про то, что омлет будет лежать на любимой тарелке или — без всякого повода — будет расставлен мой самый лучший и единственный сервиз», — рассказывает автор «Утренней книги» Олеся Куприн.

Утренняя книга. Завтраки Утренняя книга. Завтраки 649 ₽ На Литрес

Почти во всех исследованиях вы найдете утверждение, что завтрак — залог хорошего дня. И если плотная и насыщенная трапеза способна надолго отвлечь ваши мысли от еды и сделать утро более продуктивным, то просто красивая и желанная еда обязательно поднимет настроение и поможет лучше справиться со всеми трудностями, которые готовят вам ближайшие сутки:

«Завтрак для меня — лучшая часть дня, обязательно с капелькой чужого труда (когда кофе для вас готовит кто-то другой, так вкуснее), обязательно всей семьей за одним столом, не торопясь», — уверена Олеся.

По мнению автора, если есть время на подготовку, утренний прием пищи может стать настоящим праздником:

«Часто, еще накануне вечером, я думаю о том, что съем утром. Планирую и докупаю что-то, что может понадобиться с утра. Всей душой люблю завтраки, на которые к нам приходят гости, тогда можно поставить вечером на расстройку хлеб, испечь огромную запеканку или попробовать приготовить что-то, чего еще не было на моей кухне».

А была ли на вашей кухне удивительная по вкусу кабачковая запеканка?

Рецепт кабачковой запеканки Ингредиенты на 4 порции:

• 350 г кабачков

• 50 г моркови

• 50 г репчатого лука

• 100 г сыра

• 100 г сметаны

• 1 яйцо СО

• 25 г пшеничной муки

• Соль и молотый черный перец

• Масло для жарки

Приготовление:

1. Кабачки промойте, обсушите бумажным полотенцем, удалите плодоножку и натрите в отдельную миску на крупной терке. Посыпьте кабачки солью и оставьте на 15-20 минут. За это время кабачки отдадут лишнюю влагу, отожмите их перед дальнейшим использованием.

2. Промойте и очистите морковь, натрите ее на крупной терке в отдельную миску. Очистите и измельчите репчатый лук. На сковороде разогрейте масло, сначала выложите морковь, немного обжарьте, посолите, а затем добавьте подготовленный лук. Обжаривайте до полуготовности.

3. На мелкой терке натрите сыр, яйцо перемешайте со сметаной до однородности. Натертый кабачок смешайте с обжаренными морковью и луком, поперчите, добавьте яичную смесь и половину натертого сыра. Тщательно перемешайте, затем добавьте муку и снова перемешайте. Выложите смесь в форму для запекания.

4. Духовку разогрейте до 180 °С. Готовьте запеканку 20-25 минут. Затем посыпьте ее оставшимся сыром и запекайте еще 5-7 минут до золотистой корочки.

5. Подавайте горячей.

***

Больше уникальных и полезных рецептов для ваших завтраков вы найдете в «Утренней книге» Олеси Куприн, на которую действует 20% скидка по промокоду ЖУРНАЛ.

Книги по теме
Получите книгу в подарок!
Оставьте свою почту и получите в подарок электронную книгу из нашей особой подборки
Мы уже подарили 76118  книг
Получите книгу в подарок!
Оставьте свою почту и получите в подарок электронную книгу из нашей особой подборки
Мы уже подарили 76118  книг

Комментарии

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь и заполните информацию в разделе «Личные данные»
Написать комментарий
Написать комментарий
Спасибо!
Ваш комментарий отправлен на проверку и будет опубликован в течение 5 дней при условии успешной модерации