Советы из книги «12 принципов ментальной устойчивости»
Кадр из сериала «Компьютерщики», 2010-2013
Праздники закончились, впереди полноценный рабочий год, и у многих из нас мысли о серьезных задачах и проектах вызывают панику. Ситуация неприятная, но поправимая.
В своей книге «12 принципов ментальной устойчивости» Андрей Вебер, основатель компании «Культура счастья», автор и ведущий корпоративных программ по психологическому благополучию, рассказал о том, как сохранять спокойствие и приподнятое настроение во время рабочего процесса.
Мы же среди всех его советов выбрали те, которые помогут вам начать год без лишнего напряжения.
Пожалуй, самые важные советы о том, как после долгого перерыва вернуться в рабочий режим, вы найдете во второй главе «Achievements» («Достижения»). И первое, что советует автор, — провести «выгрузку» задач, переписав их в блокнот или в заметки телефона. При этом очень важно сформулировать их так, чтобы впоследствии вы могли вычеркнуть тот или иной пункт из списка.
«„Успешно провести переговоры“ — неправильная формулировка, она фрустрирует. Хотя бы потому, что это вне зоны вашего влияния. Как тогда более точно выгрузить задачу? Например, вы можете „Подготовить презентацию“, которую покажете во время переговоров. Вы можете „Проконсультироваться с экспертом“ в той или иной области или коучем перед переговорами, чтоб быть более убедительным. Вы можете „Сделать определенное количество звонков“. А еще вы, конечно, можете „Съездить на переговоры“».
Для чего нужен этот этап? Во-первых, он помогает освободиться от ненужной информации: вам больше не придется помнить обо всем, что надо сделать. Во-вторых, это хороший способ справиться с тревогой: вы увидите конкретный объем задач и упорядочите раздражающий хаос. А в-третьих, быстрее сможете перейти к следующему этапу оценки и ранжирования, чтобы понять, что можно сделать сегодня, а что — отложить на завтра, чтобы не надорваться.
Возможно, список покажется вам огромным, а некоторые задачи — недостижимыми. В первом случае Андрей Вебер советует выбрать одно или несколько наиболее важных дел, завершив которые, вы сможете считать, что день удался. Это также поможет снизить тревогу и избежать лишнего напряжения.
Если же вас посещают мысли из серии «Боже, это мне не по силам!» или «Я не смогу», то дышите глубже и... обопритесь на свои уже пережитые достижения.
«Этими победами, как боевыми орденами, мы можем любоваться в момент неудачи. И опираться на этот опыт. И обращаться к себе с уважительными „я могу“, „я способен“, вместо того чтобы посыпать голову пеплом и вести внутренний диалог, в котором звучат слова „я бездарность“, „ни на что не годен“. Наши достижения — это зримые подтверждения наших умений, нашего опыта. От них не отмахнуться».
Андрей уверен, что анализ опыта поможет справиться с двумя важными вещами: избежать уже упомянутой ментальной ловушки «я не могу» и понять, что в прошлом помешало вам быстро и безболезненно достичь успеха.
«Без рефлексии мы можем раз за разом совершать одни и те же ошибки, каждая амбициозная задача будет решаться с боем, вместо того чтобы быть выполненной с легкостью и радостью. У нас будет все меньше и меньше сил для продолжения пути. Новые вершины будут манить, но у нас может банально не хватить ресурса для очередного „восхождения“».
Одна из главных проблем начала рабочего года — «творческое бессилие». Перед праздниками мы так устаем, а во время каникул настолько «отпускаем поводья», что кажется, будто сейчас невозможно взяться даже за легкую задачу. Лучшим лекарством от такой прокрастинации Андрей считает самые простые шаги:
«Я часто готовлю презентации для новых выступлений. Открывая ноутбук, я обычно не понимаю, какого объема будет презентация. И это, с одной стороны, заводит, а с другой, несколько фрустрирует. Ведь непонятно, сколько времени и энергии это займет. А дедлайн-то, вот он. Что я делаю? Разбиваю задачу на несколько частей и „съедаю слона по частям“. То есть сначала создаю презентацию „физически“: нажимаю кнопку „Создать файл“ в PowerPoint. Дальше называю этот файл: долго не думаю, пишу любое название, первое, что приходит в голову».
Не ждите, что вы сразу сотворите что-то гениальное или сделаете все без ошибок. Будьте готовы к тому, что «черновик» придется исправлять. Но знайте, что первый камень в фундамент ваших ежедневных задач уже заложен.
«На первом этапе очень важно отправить своего перфекциониста в отпуск, иначе все застопорится! Важно делать все быстро, без лишних раздумий, чтобы процесс не отнимал много времени, ведь я знаю, что позже докручу и структуру, и сами названия».
Как только вы закончите дело, обязательно вычеркните его из списка и, как советует Андрей Вебер, отпразднуйте окончание. Да-да, даже после самой маленькой задачи. Автор книги уверен, что моментально переходить к следующему пункту списка дел — вредная привычка.
«Мы все нуждаемся в позитивном подкреплении: сделал дело — съел конфетку. Хотя конфетка не лучшее решение, предпочтительнее съесть фрукт или наградить себя чем-то полезным и приятным. Например, посмотреть серию любимого сериала, выпить чашечку кофе, сделать получасовой перерыв, во время которого можно почитать книгу или прогуляться».
Этот пункт мы специально поставили последним, потому что четких инструкций о времени его применения просто нет. Вы можете прибегнуть к нему и в самом начале процесса. Уборкой неплохо «отпраздновать» окончание одной из задач. А можно сделать ее в конце трудного рабочего дня, чтобы привести мысли в порядок. Главное, помните, что наведение порядка — это отличная терапия, способная вернуть мысленный контроль над происходящим и подарить чувство уверенности в себе.
Именно «расхламление» Вебер считает одним из самых простых способов избавиться от «выученной беспомощности», которая, увы, встречается весьма часто. Он советует навести порядок на рабочем столе и вокруг него, почистить файлы на компьютере и даже привести в порядок телефонную книгу.
«Есть и научные подтверждения того, как беспорядок влияет на нас. Расхламление и наведение порядка там, где нам это по силам, хорошо работает потому, что мы возвращаем себе контроль и видим положительные результаты своих действий. Нам не нужно ждать год, пока рабочий проект реализуется и мы получим свою порцию дофамина. Это можно сделать прямо сегодня и прямо сейчас».
Более подробно о связи расхламления и позитивных эмоций, а также о других способах сохранить психическое равновесие читайте в книге Андрея Вебера «12 принципов ментальной устойчивости», на которую мы дарим скидку 20% по промокоду ЖУРНАЛ.