Наши новинки, которые могут стать психологической скорой помощью
Иногда кажется, что тревога стала фоновым шумом современной жизни: мы переживаем из-за работы, новостей, здоровья близких, собственного будущего и даже из-за того, что слишком много переживаем. Но с этим состоянием не обязательно бороться в одиночку и даже тратить кучу денег на психолога. Иногда достаточно вовремя взять в руки нужную книгу.
Мы собрали для вас новинки, которые помогут взглянуть на себя и свой образ жизни чуть спокойнее.
Почему современному человеку так трудно оставаться спокойным и что со всем этим делать
Прежде чем искать способы успокоиться, стоит разобраться, почему тревога вообще стала одним из главных спутников современного человека. Доктор наук в области клинической и консультативной психологии Бён Джи Ён считает, что дело не только в личных особенностях, но и в самой среде, в которой мы живем. Наш мозг вынужден непрерывно обрабатывать колоссальный поток информации. Уведомления, новости, бесконечные задачи и высокая скорость жизни перегружают нервную систему, из-за чего даже в спокойные периоды мы можем ощущать усталость, внутреннее напряжение и невозможность расслабиться.
Автор предлагает сначала признать влияние окружающей среды и только потом искать способы вернуть себе ощущение внутренней опоры:
«Нейросенсорная нагрузка столь высока, что когнитивная система начинает блокировать или притуплять часть поступающих стимулов, стремясь сохранить гомеостаз. Даже при отсутствии объективно высокой рабочей нагрузки человек ощущает постоянную усталость. Сознание становится фрагментированным и тревожным, а состояние внутреннего покоя становится недостижимым.
Это стало характерным признаком цифровой эпохи. Именно в таких условиях формируются современные формы тревожности, депрессивных состояний, раздражительности и социальной фрустрации, особенно среди молодого поколения. Подобные эмоциональные состояния — следствие перегрузки, вызванной чрезмерным объемом информации, высоким темпом жизни и утратой связи с непосредственным личным опытом».
О том, как выбраться из информационного загрязнения и что сделать для того, чтобы исправить зацикленное мышление, Бён Джи Ён рассказал в своей книге «Почему я застреваю в навязчивых мыслях».
О том, как реальность формирует наши мысли
Если внешний мир действительно влияет на наше состояние, значит ли это, что мы полностью зависим от обстоятельств? Писатель и коуч Джозеф Нгуен отвечает отрицательно. В своей книге он рассказывает о том, что эмоции рождаются не только из событий, но и из того, как мы интерпретируем происходящие (или не происходящие) с нами вещи. Пока мы принимаем каждую тревожную мысль за неоспоримый факт, она продолжает усиливать беспокойство. Осознание этой связи, считает Нгуен, помогает постепенно изменить привычный способ реагировать на все, что творится вокруг:
«Наше восприятие реальности очень даже настоящее. Мы чувствуем то, что думаем, и наши чувства неподдельны. Это совершенно неоспоримо. Однако наши размышления будут подпитывать образ неизбежной и неизменяемой действительности до тех пор, пока мы не поймем, из чего на самом деле складывается наша реальность. Если нам известно, что мы можем чувствовать только то, что думаем, тогда мы знаем, что нам по силам повлиять на собственные чувства, поменяв наши мысли».
О том, как распознать негативные установки и «поменять мысли», превратив их в ресурс, Джозеф Нгуен рассказал в бестселлере «Все ответы внутри тебя».
О том, как простые упражнения, которые помогают справиться даже с сильной тревогой
Когда тревога уже накрыла, логические доводы редко помогают мгновенно успокоиться. Клинический психолог Дженнифер Л. Абель предлагает сделать противоположное тому, что мы обычно пытаемся сделать: не прогонять неприятные ощущения, а внимательно исследовать их. Такой прием помогает переключить внимание с бесконечного потока мыслей на реальные телесные ощущения, а значит, постепенно снизить эмоциональное напряжение и вернуть чувство контроля над своим состоянием:
«Наблюдайте за тем, где именно вы чувствуете дискомфорт. Отмечайте, где он находится в вашем теле [пауза]. Обратите внимание, как он ощущается [пауза]. Понаблюдайте, сколько места он занимает [пауза]. Подумайте о том, какого цвета он был бы, если бы вы могли его увидеть [пауза]. Какой была бы текстура, если бы его можно было пощупать? Мысленно представьте ваш дискомфорт в цвете и с текстурой».
Другие техники самопомощи и самоконтроля доктор Абель описала в рабочей тетради «Генерализованное тревожное расстройство».
О том, как увидеть в тревоге союзника
Не все техники работы с тревогой связаны с анализом мыслей. Психиатр Джозеф А. Аннибали уверен, что переживания сами по себе не так уж плохи. В умеренных количествах они помогают нам замечать опасность, заботиться о близких, предвидеть возможные проблемы и действовать более осмотрительно.
Повышенная чувствительность, которая нередко сопровождает тревожность, также может способствовать лучшему пониманию окружающих и укреплению отношений. Но если тревога становится слишком сильной, начинает истощать и мешает жить, ей необходима «точка выхода». Аннибали предлагает один из таких способов — технику «объятий бабочкой». Изначально ее разработали для помощи детям, пережившим сильную психологическую травму, а сегодня используют по всему миру как простой метод самопомощи:
«1. Скрестите руки перед собой, положив правую руку на левое плечо, а левую руку — на правое.
2. Закройте глаза и представьте себе безопасное и спокойное место.
3. Медленно похлопайте ладонями по каждому плечу четыре — шесть раз.
4. Откройте глаза.
5. Если вам стало спокойнее, повторите процедуру».
Объяснение природы тревоги и депрессии, а также другие упражнения по самопомощи вы найдете в книге Джозефа А. Аннибали «Тревожный мозг».
Книга покажет, что большие перемены начинаются с крошечных шагов
Помимо того, что мы живем в эпоху цифрового загрязнения, нашу жизнь можно назвать еще и временем завышенных ожиданий. И очень часто это становится провоцирующим фактором тревоги. Мы обещаем себе изменить жизнь с понедельника, а потом испытываем чувство вины, если не справляемся.
Нейропсихолог Крис Нибауэр предлагает отказаться от этой логики. Вместо грандиозных целей он советует делать настолько маленькие шаги, чтобы мозг не воспринимал их как угрозу.
«Как часто вы принимали решение изменить что-то в своей жизни и ставили перед собой, казалось бы, реалистичную цель, но через несколько недель или месяцев обнаруживали, что все пошло наперекосяк? Чистить зубы, питаться более здоровой пищей, заниматься спортом, уделять время хобби или творческому проекту — хотите что-то сделать? Делайте меньше.
Левое полушарие мозга любит планировать и беспокоиться. Порой, когда вы решаете что-то изменить, ум активизирует всевозможные саморазрушительные мысли и истории: „Мне никогда не удавалось удержать сброшенный вес“, „Осознанность просто не работает для меня“. Так левое полушарие мозга пытается контролировать и защищать вас, оно не делает ничего плохого.
Но есть способ обойти постоянно занятый мыслями ум, чтобы вы могли добиться устойчивого прогресса. Вместо того чтобы ставить перед собой цель медитировать по часу в день, решите сделать всего один осознанный вдох. Вместо того чтобы садиться с намерением вдумчиво пообедать, сделайте один осознанный глоток. Вместо того чтобы планировать чистить зубы каждый день, скажите себе, что почистите один зуб. Серьезно».
О том, насколько такие микродействия полезны в борьбе с тревогой и какие еще техники можно использовать для этой цели, Крис Нибауэр рассказал в книге «Успокоить тревожный мозг».
Блокнот, который поможет посмеяться над тревожными мыслями
Попробуйте отвлечься от серьезных научных изданий о тревоге. Авторы этого блокнота предлагают посмотреть на свои переживания с неожиданной стороны — через игру, юмор и творческие задания. Одно из упражнений, которые они используют, помогает разобраться с неудобными вопросами от окружающих. Такие реплики со стороны ближних, как правило, задевают, заставляют нас чувствовать себя неловко или возвращают к тем мыслям, от которых мы стремимся избавиться. Что же делать, чтобы тревога от них перестала казаться такой всесильной? Ответить!
«Есть особый вид тревожек. Они появляются не сами. Их вызывают вопросы. Обычные. Вежливые. „Ну мы же просто спросили“. А внутри — сразу лесной пожар. Часто ли тебя тревожат вопросы от коллег, друзей или родных? Такие, после которых хочется сделать вид, что пропала связь, ты в тоннеле, или вообще в другом измерении? Сейчас ты можешь сделать невозможное: ответить так, как хочется, а не так, как „надо“. Запиши вопросы, которые тебя цепляют. А напротив — придумай остроумные, дерзкие, спокойные или абсурдные ответы».
Другие веселые упражнения, которые помогут иначе посмотреть на проблемы, вы найдете в блокноте «Тревожка на курьих ножках».