Рейтинги
Восстановление после тренировок — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Не важно, идет ли речь о фитнесе или спортивных соревнованиях, новичках или профессионалах, ведь правильное восстановление помогает улучшить результаты, ускорить регенерацию мышц и снизить риск получения травм.
-12% ПОСЛЕ тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления 1443 ₽ 1649 ₽ -12% В корзину
Книга Пита Макколла «После тренировки» рассказывает, что происходит с телом в процессе и после физической активности. Вооружившись знаниями, основанными на научных исследованиях и опыте автора, вы сможете сделать тренировочный процесс оптимальным для своего организма.
Сколько надо тренироваться для поддержания здоровья?
В книге «После тренировки» даны рекомендации из руководства по физической активности, опубликованного Министерством здравоохранения и социальных служб США. Там указано, что для достижения оптимального здоровья необходимо от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю либо от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций. При этом Пит Макколл отмечает, что слишком много подобных тренировок могут «привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности».
Как найти баланс между тренировками и периодом восстановления, он подробно разбирается в своей книге.
Почему упражнения надо делать до предела, или «отказа»?
Интенсивные физические нагрузки нарушают гомеостаз, то есть выводят организм за пределы нормы. Возвращение к гомеостазу после каждого занятия помогает мышцам расти и укрепляться в долгосрочной перспективе.
«Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить энергозатраты, чтобы избавиться от лишнего жира, нарушение гомеостаза путем выполнения упражнений до „отказного“ состояния (когда невозможно выполнить еще одно повторение упражнения) может быть наиболее эффективным способом внесения желаемых изменений в ваш организм. Усталость свидетельствует о том, что мышцы израсходовали всю доступную энергию и нуждаются в периоде отдыха для восполнения энергетических запасов, чтобы тренировка могла продолжаться. Именно после тренировки, когда организм возвращается к гомеостазу, мышцы приспосабливаются и растут, особенно после работы до состояния „отказа“».
«После тренировки»
Сколько воды пить во время тренировки?
В своей книге Пит Макколл рекомендует выпивать до 0,6 литра воды за два-три часа до начала тренировки. Во время занятия — 0,2-0,3 литра каждые 10-20 минут. Эксперт обращает внимание, что лучше пить до того, как появится жажда.
«Обратите внимание, что спортивные напитки, содержащие глюкозу, следует употреблять только после того, как вы начали потеть. Употребление напитка с высоким содержанием сахара перед тренировкой может повысить уровень инсулина, что повлияет на запас энергии во время тренировки. Лучше подождать, пока температура вашего тела не повысится и вы не начнете потеть. Тогда уже можно употреблять спортивный напиток или гель на основе глюкозы. Если вы знаете, что тренировка продлится 45-50 минут или меньше, вам понадобится только вода».
«После тренировки»
Не забывайте восполнять водный баланс после занятий спортом. Если у вас есть достаточно времени, встаньте на весы непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а затем выпейте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм веса.
Почему болят мышцы после тренировки?
Болезненные ощущения на следующий день после тяжелой тренировки — признак того, что вы не полностью вернулись к привычному состоянию организма. Как правило, они вызваны накоплением побочных продуктов анаэробного метаболизма, запускающих воспалительную реакцию иммунной системы. Это воспаление оказывает давление на нервные окончания, ответственные за ощущение боли, — отсюда и дискомфорт, который вы испытываете.
«Повышение частоты сердечных сокращений с помощью физических упражнений на следующий день после высокоинтенсивной тренировки может быть эффективной тактикой для улучшения кровообращения, удаления побочных продуктов метаболизма и уменьшения этого воспаления. Активный отдых может действовать как обезболивающее средство, одновременно способствуя регенерации и росту тканей, используемых при выполнении упражнений».
«После тренировки»
Как правильно отдыхать после тренировки?
Какой бы напряженной ни была ваша тренировка, правильное восстановление после нее поможет снизить риск перетренированности. Четыре общие стратегии могут смягчить острое воспаление и способствовать быстрому возвращению к гомеостазу:
1. Гидратация
Воду, потерянную во время тренировки, следует восполнять. Кровь и мышечная ткань примерно на 70% состоят из воды. Ее потеря может снизить способность доставлять энергию работающим мышцам и повлиять на общую работоспособность организма.
2. Питание
Тренировки для достижения наилучшего результата — это не время для сжигания калорий. Если вам действительно нужно достичь определенного веса, то лучше всего работать со спортивным диетологом, который может дать надлежащие рекомендации. Целью восстановительного питания является восполнение запасов в мышечных клетках, содействие восстановлению поврежденных мышечных тканей и поддержка здоровой эндокринной системы.
3. Отдых
Отдых может быть активным (низкоинтенсивные упражнения) или пассивным (например, просмотр передач на любимом стриминговом сервисе). Может показаться, что вы ничего не делаете, но на самом деле это не так. Во время отдыха после тренировки ваш организм будет работать над подготовкой к следующему сеансу высокоинтенсивной активности.
4. Уход за тканями
Можно снизить риск чрезмерного напряжения мышц и спаек между слоями мышечной и соединительной ткани. Используйте для этого: перкуссионный массажер, роллер, кинезиологическую ленту, массаж, банки или изменение температуры.
***
Подробные рекомендации по составлению оптимального плана тренировок, варианты восстанавливающих упражнений для разных групп мышц и другие полезные советы вы сможете найти в книге «После тренировки»
